女生慢跑一个月的效果(在家里慢跑有效果吗)

女生慢跑一个月的效果(在家里慢跑有效果吗)

  每天跑5公里,坚持一个月,会发生什么? 瘦了?晒黑了?变得健康了??羊城晚报的一则消息,可能会打破你的想法:杭州这名35岁160斤的女子为了减肥,每天夜跑5公里,一个月后,膝盖坏了。?先说原因,该女子受伤,不是因为跑步这项运动本身,而是她本身体重大不适合直接跑步,且跑量有问题。?通过报答发现,原来她患的是髌骨软化症。该病的发生率高达36.2%,尽管这是个在跑圈常见的伤,却还是有很多跑友不知道该如何避免。

  1、正确认识髌骨软化症

  首先要知道髌骨是什么?就是在我们的膝盖前方,那个圆形骨头,你可以摸摸膝盖感受一下。

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  髌骨软化症又称髌骨软骨炎,是软骨的退行性改变,包括软骨肿胀、碎裂、脱落。

  解释一下,软骨的主要作用是减少髌骨与股骨两者骨面之间的摩擦,就像我们会给手机贴膜一样,髌骨软骨就是在骨表面的一层膜,在运动过程中保护骨面。

  所以正常的髌骨软骨,表面光滑平整;而患上髌骨软化症的软骨,髌面毛糙,结构被破坏。(如下图所示)

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  2、髌骨软化症是如何发生的

  髌骨软化症这个问题发生的原因有很多,像先天髌骨发育不全、运动姿势、肌肉失衡等问题都可以导致它的发生。 而对于跑步人群,髌骨软化症的发生主要由以下3种情况引起:

  ·?平时不运动,就喜欢心血来潮出门跑10公里?·?平时只跑5公里,突然跟别人一起跑了10公里?·?认为跑得越多,效果越好

  这几种情况共有的特点就是突然一次或突然短时间的运动量过大,超过自己身体所能承受的极限。?总而言之,当髌骨受到了过度摩擦或者相对自己体质而言过量的摩擦,则会导致软骨难以适应,出现加速退变。

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  在这里补充个关于组织修复的知识:

  人是需要活动的生命体,活动中一定会出现组织的微细损伤,但在出现损伤的同时身体也在不断进行着修复的过程。大部分情况下,损伤与修复同时进行,达到一种动态平衡状态,所以在日常的活动中一般不会表现出损伤症状。

  但随着年龄的增长,修复能力会下降。

  假设40岁的你,身体修复能力是5,而你的运动产生的磨损是5或者5以下,这时不会表现出疼痛等问题;而如果你的运动磨损达到了10,那么你今天的身体的状态应该是-5,天平开始出现倾斜,修复跟不上磨损,长此以往必然出现疼痛问题。

  3、康复训练的3个原则

  >>>>纠正髌骨位置

  正常情况下髌骨背面有一个突起,股骨面上有一个沟,正常的髌骨位置内外侧均匀贴合于股骨骨面(如下图)。

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  髌骨位置不正确,会导致内外侧压力不平衡,这也是导致髌骨与股骨之间摩擦增多(如下图),引起髌骨软化症。

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  膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动,屈膝角度不同,髌骨位置也会不同。 对于存在髌骨位置异常的人来说,如果此时跑步,膝关节反复屈伸的过程中,会加剧髌骨与股骨之间的磨损,因此纠正髌骨位置是第一原则。

  >>>>减少运动量,恢复后再跑步

  下图是不同运动中,膝关节承受的压力与体重的关系。

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  跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍,如果你的体重是100斤,那么膝关节承受的压力是400斤,如果你的体重是200斤,那么膝关节承受的压力就是800斤。 所以对于有髌骨软化症的人,通过减少运动量,降低对膝关节的磨损是十分必要的。?一般来说,当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步:?·?膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声?·?上下楼梯膝盖无痛,不会出现打软腿?·?久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛?·?轻按髌骨在股骨面滑动时,无痛(如下图)

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  但重新开始跑步后一定要注意跑量,如何合理控制跑量后面会说。

  >>>>尽量减少大幅度屈伸膝训练

  你可以尝试下不同角度的静蹲,会发现,静蹲的角度越低,膝关节越累。

  在屈膝运动过程中,随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大,屈膝90°时达到最大。在较大屈膝角度训练时,髌骨软骨的磨损也就越多;而在伸直状态下或小角度屈膝状态下,磨损也相对较少。

  4、推荐3个康复动作

  >>>>直腿抬高

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  ·?平躺于瑜伽垫上,脸朝上,双手放在身体两侧,左腿弯曲;?·?右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高,保持5秒后缓慢放下,然后换左腿;?·?进行直腿抬高训练时,一定注意不要把脚底板抬到天上去,只需抬高到30-60°即可。

  >>>>小角度靠墙静蹲

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  ·?靠墙站立,膝关节屈曲30°左右,保持30秒,静蹲时间可根据自己疲劳情况调整;?·?静蹲时躯干直立,腰部紧贴于墙面,膝关节屈曲不能超过脚尖,脚尖向前;?·?一定要注意小角度,一般建议以屈膝30°以内进行静蹲,对膝关节负荷相对较少。

  >>>>小角度无负重坐位伸膝

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  ·?做这个动作时,开始位置就像图片中的个屈膝30°左右开始;?·?然后伸直保持5秒;?·?放下时回到30°位置即可。

  5、如何预防

  无论什么时候预防损伤都是很重要的,预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。

  >>>>如何判断你的跑量是否合适

  ·?跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常,需要更长时间恢复,甚至影响到日常生活,说明跑量太大;?·?跑完后当晚入睡困难,出现失眠情况,说明跑量过大;?·?跑完后1-3天内,出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况,说明跑量太大

  以上标准只要满足一条就说明跑量过大,需要休息3-5天,待身体恢复后继续跑步。

  >>>>热身

  >>>>放松

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  生命在于运动,但运动要讲方法!?总有人说跑步百利唯伤膝,但实际上不是跑步让人受伤,而是用错方法才会导致受伤。

  也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间,但我们可以从自身做起,跑前跑后做好热身拉伸,用科学的方法训练,让自己成为一个无伤跑者。也用自身的能量,带动身边更多人一起健康跑!

  从今天起,一起向着无伤跑前进吧。

  

  

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